الوزن المثالي يعد بمثابة حلم بالنسبة للكثيرين من الأشخاص من السيدات والرجال والفتيات وحتى الأطفال، خاصة أن هناك الكثيرين من الأشخاص حول العالم يعانون من مشكلة السمنة وقد أكدت الدراسات والتقارير العالمية أن سدس سكان العالم يعانون من زيادة الوزن، لذلك سوف نتعرف على كيفية حساب الوزن المثالي والتعرف على مؤشر كتلة الجسم بالنسبة للسيدات والرجال وما هي طريقة ديفين لحساب الوزن المثالي، فتابعي معنا هذا المقال من أجل التعرف على كيفية قياس الوزن المثالي بأساليب مختلفة.
محتوي المقال
- 1 طريقة حساب الوزن المثالي عن طريق مؤشر كتلة الجسم BMI
- 2 كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم
- 3 طريقة حساب الوزن المثالي عن طريق قياس معدل الخصر
- 4 حساب الوزن المثالي عن طريق قياس محيط الخصر بالنسبة للطول
- 5 حساب الوزن المثالي عن طريق قياس نسبة الدهون في الجسم
- 6 طريقة ديفين لحساب الوزن المثالي
- 7 نصائح هامة للحصول على الوزن المثالي للجسم
طريقة حساب الوزن المثالي عن طريق مؤشر كتلة الجسم BMI
يعتمد مؤشر كتلة الجسم على قياس الوزن مقارنة بالطول، فإذا سجل المؤشر رقم عالي دل على زيادة نسبة الدهون لديكي بصورة كبيرة، أما إذا انخفض فيعني أنك تعانين من النحافة وسوف نتعرف أكثر على مؤشرات كتلة الجسم بالتفصيل:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل فهذا يشير إلى أن الشخص يعاني من مشكلة النحافة.
- أما إذا ظهر المؤشر ما بين 18.5 وحتى 24.9 فذلك يدل على معدل وزن طبيعي
- إذا كان المؤشر ما بين 25 إلى 29.9 فهذا يدل على أن الشخص يعاني من زيادة الوزن ولكن لم يصل إلى حد السمنة.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 فيعني إصابة الشخص بالسمنة، أما إذا تجاوز ال35 فيعني أنك تعاني من سمنة مفرطة وقد دخلت إلى مؤشر الخطر.
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم
يمكنك أن تقومي بحساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق هذه المعادلة:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلو جرام / الطول بالمتر × الطول بالمتر
يمكنك الاستعانة بهذا الجدول من أجل التعرف على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
| الطول الوزن |
| طبيعي وزن زائد سمنة سمنة مرضية |
| 1.47 41 – 52 54 – 63 65 – 84 87 – 117 |
| 1.49 42 – 54 56 – 65 67 – 87 90 – 121 |
| 1.52 44 – 56 58 – 67 69 – 90 93 – 125 |
| 1.54 45 – 58 60 – 69 72 – 93 96 – 130 |
| 1.57 47 – 60 62 – 72 74 – 97 99 – 134 |
| 1.60 49 – 61 64 – 74 77 – 100 102 – 138 |
| 1.62 50 – 64 66 – 77 79 – 103 105 – 142 |
| 1.65 52 – 65 68 – 79 82 – 106 109 – 147 |
| 1.67 54 – 67 70 – 81 84 – 109 112 – 151 |
| 1.70 55 – 69 72 – 84 87 – 113 115 – 156 |
| 1.72 57 – 72 75 – 86 90 – 116 119 – 160 |
| 1.75 58 – 74 77 – 89 92 – 119 122 – 165 |
| 1.77 60 – 76 79 – 92 95 – 123 126 – 170 |
| 1.80 62 – 78 81 – 94 97 – 127 130 – 175 |
| 1.82 64 – 80 83 – 97 100 – 130 133 – 180 |
| 1.85 65 – 83 86 – 99 103 – 134 137 – 185 |
| 1.87 67 – 85 88 – 102 105 – 137 141 – 190 |
| 1.90 69 – 87 90 – 105 109 – 141 145 – 195 |
| 1.93 71 – 90 93 – 108 111 – 145 150 – 201 |
| BMI 19 الى 24 25 الى 29 30 الى 39 40 الى 54 |
طريقة حساب الوزن المثالي عن طريق قياس معدل الخصر
هناك طريقة أخرى يمكن أن يتم إتباعها من أجل قياس الوزن المثالي عن طريق قياس معدل الخصر، وتقيس هذه الطريقة معدل ترسيب الدهون في البطن وليس الجسم بالكامل، ويمكنك أن تقومي بحساب الوزن المثالي عن طريق الخصر بهذه الطريقة:
قومي بإحضار شريط القياس أو المازورة أو المتر، وقياس خصر السيدة فإذا كان محيط خصر السيدة 35 سم ومحيط خصر الرجل 40 سم، فهذا هو المعدل الطبيعي، لكن إن زاد عن ذلك فيدل على تعرض الشخص إلى مشكلة السمنة وكلما ارتفاع الرقم دل على السمنة المفرطة.
كذلك يمكن أن يتم حساب الوزن المثالي حسب النسبة ما بين محيط الخصر والورك
يمكنك حساب النسبة بين محيط الخصر والورك فإذا كان محيط الخضر الخاص بك 28 بوصة ومحيط الوركين معاً 36 بوصة فيتم قسمة محيط الخصر على محيط الوركين والحصول على أرقام ويجب أن تكون هذه الأرقام كالآتي:
- بالنسبة للسيدة إذا كانت هذه النسبة أقل من 0.8 سم فهذا يدل على عدم وجود مخاطر صحية تتعلق بمشاكل القلب والأوعية الدموية، أما إذا كانت النسبة أكثر من ذلك فتشير إلى سمنة مرضية وتدل على أنك أكثر قابلية للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
- بالنسبة للرجال إذا كانت النسبة أقل من 0.9 فذلك يعني وزن مثالي، اما إذا كانت النسبة أزيد من ذلك خاصة إذا تعدت الواحد صحيح فهذا يدل على زيادة نسب الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
حساب الوزن المثالي عن طريق قياس محيط الخصر بالنسبة للطول
تعتمد هذه الطريقة على قياس الطول وحساب الوزن المثالي بناء عليه، فإذا كان طول الرجل 183 سم فإن محيط الخصر الخاص به لا يجب أن يزيد عن 91 سم، بينما إذا كان طول السيدة 163 سم فلا يجب أن يزيد محيط خصرها عن 81 سم.
حساب الوزن المثالي عن طريق قياس نسبة الدهون في الجسم
تعد هذه الطريقة من الطرق العلمية والمفيدة جدًا للتعرف على نسبة الدهون بالجسم، ويتم حساب الوزن المثالي عن طريق قسم نسبة الدهون على الوزن الكلي للشخص.
هناك دهون أساسية وهي الدهون التي يحتاج إليها الجسم من أجل البقاء على قيد الحياة، ويجب أن تكون نسبة الدهون لدى السيدة أعلى من الرجل، حيث يجب أن تتراوح النسبة ما بين 2% إلى 5% للرجال وما بين 10% إلى 13% للنساء.
لكن زيادة نسبة الدهون لا تمثل خطر عند الأشخاص الرياضيين حيث أنه تصل إلى 13% للرجال و 20% للسيدات، أما عن مؤشرات كتلة الدهون بالجسم فهي كالآتي:
- نسبة الدهون الأساسية والتي لا تمثل خطر تتراوح ما بين 14 إلى 17% للرجال و 21 إلى 24% للسيدات.
- أما الدهون الأساسية التي تمثل زيادة في الوزن فهي عند الرجال ما بين 18 إلى 25%، أما عند السيدات ما بين 25 إلى 31%.
- الدهون الأساسية التي تدل على زيادة غير طبيعية وسمنة عند الرجال تتراوح ما بين 26 إلى 37%، أما عند السيدات فتتراوح ما بين 32 إلى 41%.
- الدهون الأساسية التي تشكل سمنة مفرطة تكون عند الرجال أكثر من 38 بينما تكون عند النساء أكثر من 42%.
طريقة ديفين لحساب الوزن المثالي
تعتمد طريقة ديفين لحساب الوزن المثالي على المعادلة الآتية:
الوزن المثالي للرجل = 50 كيلو جرام + 33.2 كيلو جرام لكل بوصة من الطول.
أما الوزن المثالي للسيدات = 45.5كيلو جرام + 33.2 كيلو جرام لكل بوصة من الطول.
نصائح هامة للحصول على الوزن المثالي للجسم
- يجب عليك الحرص على تناول الغذاء الصحي المفيد بعيدًا عن تناول الأطعمة الدسمة والتي تحتوي على الكثير من الدهون.
- يجب عليك تناول الخضروات والفاكهة مثل التفاح والجريت فروت فهو مثالي في حرق الدهون، وعليك إتباع جدول السعرات الحرارية بناء على وزنك فهي أفضل طريقة للحصول على الوزن المثالي.
- عليك شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم ما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء، ويمكن ان يتم شرب العصير ولكن بدون إضافة السكر.
- حددي وجبتك، بمعنى عليك وضع الطعام المحدد لكي في الطبق ولا تستلمي إلى المغريات فصحتك أهم شيء لديك.
- عليك بممارسة الرياضية بصورة يومية حيث أن الرياضة هي أفضل وسيلة للحفاظ على الجسم وحرق الدهون والتخلص من السمنة، لذلك مارسي الرياضة بمعدل نصف ساعة في اليوم.
- لا تتناولين الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون حيث أنه يجعلك تتناولين الكثير من الطعام.
